打造麒麟臂的肱三头肌专属训练秘籍(徒手肱三头肌训练, 在哪儿都能打造麒麟臂)

在追求健美身材的过程中，麒麟臂无疑是众多健身爱好者梦寐以求的目标。而麒麟臂的打造，离不开对肱三头肌的专项训练。肱三头肌位于上臂后侧，是决定手臂线条的关键部位。以下是一份专为打造麒麟臂的肱三头肌专属训练秘籍，助你轻松拥有梦寐以求的麒麟臂。

一、了解肱三头肌

肱三头肌由三个头组成，分别是长头、外侧头和内侧头。长头位于肱骨上端，外侧头和内侧头位于肱骨下端。在进行肱三头肌训练时，要兼顾这三个头，才能达到全面锻炼的效果。

二、制定训练计划

1. 训练频率：每周至少训练2-3次，每次训练前做好热身，以预防运动损伤。

2. 训练强度：每次训练时，选择适当的重量，以每组8-12次为佳。每组训练之间休息1-2分钟。

3. 训练时长：每次训练时长控制在45-60分钟，包括热身、训练和拉伸。

三、打造麒麟臂的肱三头肌专属训练动作

1. 俯身杠铃肱三头肌屈伸

动作要领：站立在杠铃前，双手与肩同宽握住杠铃，身体前倾，使上臂与地面平行。然后，屈肘将杠铃拉至头顶上方，再伸肘将杠铃放下。注意，在整个过程中，手腕要紧绷，以防止手腕受伤。

2. 俯身哑铃肱三头肌屈伸

动作要领：与俯身杠铃肱三头肌屈伸类似，只是将杠铃换成哑铃。双手与肩同宽握住哑铃，身体前倾，使上臂与地面平行。然后，屈肘将哑铃拉至头顶上方，再伸肘将哑铃放下。

3. 仰卧三头肌臂屈伸

动作要领：仰卧在长凳上，双手与肩同宽握住杠铃，将杠铃垂直向上拉起。然后，屈肘将杠铃拉至头顶上方，再伸肘将杠铃放下。

4. 俯身三头肌臂屈伸

动作要领：与仰卧三头肌臂屈伸类似，只是将仰卧改为俯身。双手与肩同宽握住杠铃，将杠铃垂直向上拉起。然后，屈肘将杠铃拉至头顶上方，再伸肘将杠铃放下。

5. 单臂哑铃肱三头肌屈伸

动作要领：一只手握住哑铃，另一只手撑在凳子上，使身体保持平衡。然后，屈肘将哑铃拉至头顶上方，再伸肘将哑铃放下。

6. 三头肌下压

动作要领：站立在绳索机前，双手与肩同宽握住绳索，将绳索拉至头顶上方。然后，屈肘将绳索拉至头顶上方，再伸肘将绳索放下。

四、注意事项

1. 训练过程中，注意保持正确的姿势，避免运动损伤。

2. 在增加训练强度时，要循序渐进，避免过度训练。

3. 训练后，做好拉伸，有助于肌肉恢复。

4. 保持良好的饮食习惯，摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长。

通过以上训练秘籍，相信你一定能够打造出令人羡慕的麒麟臂。持之以恒，你将收获属于你的健美身材！